Faʻalagolago i sini o loʻo e tulimatai ao e auai i le falemaʻi, e faalagolago i mea e tatau ona e 'ai aʻo leʻi aʻoga. A uma mea uma, afai e te le amanaiaina meaai saʻo, e oʻo lava i vasega sili ona malolosi e le mafai ona tuʻuina atu le mea e manaʻomia.
Mea taumafa ao lei faia faamalositino mo gau gau
O le tulafono muamua ma autu o le taumafataga mulimuli e tatau ona sili atu i le 2 itula aʻo lei faia le faamalositino, ma o meaai e tatau ona mama, maualalo-gaʻo (e le silia le 3 g gaʻo) i lenei taimi.
E faigofie lava ona faʻamatalaina: Muamua, o le i ai o meaai i totonu o le manava e mafai ona mafua ai lagona le lelei ma o le a le faatagaina ai oe e auai, ma le lona lua, o le tele o kalori e maua aʻo leʻi aʻoga o le a le mafai ai e le tino ona amata vaevaeina tupe mama. O se taunuuga, e tusa lava po o le a le tele o lau galuega i le maeʻa ai o se taumafataga tele, o le ae le mafai ona paʻu le mamafa!
O le taumafa o mea taumafa ao lei amataina le aʻoga e tatau ona aofia ai e le gata o puipuiga, ae faʻapea foʻi ma vailaau faʻamalosi. Ioe, o taumafa mamafa e pei o keke e le aoga. O le filifiliga lelei - o se ipu o le yogurt ma fualaau mama ma fiber, o le sanuisi ma aano o moa ma gutu po o le fafagaina o iʻa faatasi ai ma se mea teuteuina fualaau faisua.
O meaai mama e le aoga foi: o mea e gaosi ai le gaʻo aʻo leʻi aʻoga, aua e manaʻomia e le tino le malosi mo le toleniga.
E le gata i lea, ua leva ona iloa e saienitisi le lelei o le kofe i luga o le toleniga: o le a mafai ai ona e faia nisi auala ma lagona lelei, ma e fesoasoani foi i le faateleina o le vaevaeina o tupe mama.
O le taliaina o taaloga taʻaloga aʻo leʻi aʻoga o le a fesoasoani e faʻamalosia le aʻafiaga o aʻoaʻoga. Ina ia mafai e le tino ona maua le malosi e aunoa ma le faatamaʻia o maso ma e le afaina ai le polotini mai ia i latou, lea e sili ona taua i le faamalositino, e mafai ona e ave le protein ae leʻi aʻoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻamalosi e le faʻaleagaina e pei o le BCAA, lea e fautuaina e fomaʻi i tamaiti aʻoga, ave vave aʻo leʻi aʻoga, e mafai ona puipuia musika mai le faʻamaʻi.
Afai o se tasi o sini o le toleniga o le gaʻo gaʻo, 15 minute aʻo leʻi fautuaina le vasega e ave le L-carnitine - o lenei vailaau o le a faʻaleleia ai le manaʻoga. O lenei faʻaopoopoga e mafai ona faʻatauina i soʻo se faleoloa taʻaloga.
Mo le faʻamoemoe o le faʻaitiitia o le mamafa pe a maeʻa aʻoaʻoga, e le mafai ona e 'ai se meaai sei vagana ai le protein mo le lua itula, a leai o le a le aoga taumafaiga uma. E mafai ona e inu naʻo le vai.
Mea taumafa ao le i faia faamalositino e fausia ai maso maso
I le tulaga pe a le manaʻomia ona e susunuina le gaʻo, ae faʻateleina le maso maso ma le malosi, o meaʻai e tatau ona matua ese lava. E le gata i lea, pe afai i le mataupu talu ai, o aʻoaʻoga e tatau ona faʻataʻitaʻi, ona manatu lea o le meaʻai ao lei aʻoina malosi.
Mo lenei ituaiga o galuega, e manaʻomia e maso le glycogen - o se mea e maua mai e le tino mai i meaʻai pe a maeʻa le 12-16 itula pe a uma ona faʻaumatia. I lenei itu, pe afai e mafai, e tatau ona e faatulaga au mea taumafa i se auala o le taumafaina o mea taumafa mo le 12-16 itula aʻo lei auai i vasega e aofia ai mea mama gaʻo - falaoa atoa o falaoa, pi, lentils, cereals. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le aʻoga i le 19.00, ona fai lea o le taeao i le 7.00 e manaʻomia le 'ai o se falalati poʻo le oatmeal. E le o lona uiga e tatau ona e tulaʻi i luma o lau faʻatulagaga - e tatau ona faʻatino lenei tulafono pe'ā mafai.
Pe a ma le 1.5 itula aʻo leʻi faia le taʻaloga, e tatau ona e faʻapipiʻi avanoa i le kulūkose i totonu o le tino - mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai i ni sukalati koko, faʻi, fualaau mamago po o se ipu lauti ma le meli.
Mo i latou o loo tauivi mo ni taunuuga vave, o faufautua e fautuaina le aveina o se komiva aʻo lei amataina le toleniga o se fesoasoani faaopoopo-protein-carbohydrate lea e faigofie ona faʻaaogaina ma o le a fesoasoani e ausia taunuʻuga e manaʻomia i se taimi pupuu.
E le pei o mea taumafa pe a toleni mo paʻu mamafa, mo se seti o maso maso, toetoe lava a maea le aʻoga, e mafai ona e 'ai se vaega masani o le mea moni lava o soʻo se mea e mafai ai e le tino ona faʻaumatia musika ma faleoloa gaʻo, ae ia maua le malosi mai meaai.