E tele vaega o le taʻaloga e faʻaaogaina mo le paʻu vave o le paʻu. Afai ei ai se manaʻoga e maua se taunuʻuga lelei mo se taimi pupuu, ona filifilia lea o toleniga vavave, lea ei ai le tele o mea taua taua.
Aʻoaʻoga o toleniga - o le a lea?
Mo i latou e fia vave faʻatalofa atu i le gaʻo faʻasao ma faia o latou tino ia matagofie ma fetaui lelei o loʻo i ai faatonuga faʻapitoa i le taʻaloga. O aʻoaʻoga faʻapitoa o le faʻalavelave e aʻafia ai vaega eseese o le maualuga (pulega anaerobic) ma laʻititi (pule faʻaauau). Afai e galue se tagata i le maualalo o le televave, ia maua le malosi e susunuina e le tino gaʻo, ma pe a fesuisuiai i le maualuga, e faʻaaogaina gaʻo.
Aʻoaʻoga mo toleniga mo le susunuina o gaʻo
E pei ona uma ona taʻua, o lenei ituaiga fesoasoani e fesoasoani e aveesea ai le mamafa o le mamafa, ma e mafua ona o le tele o tulaga lelei. Ona o le fesuiaʻiina o le malosi ma le faʻaleleia o galuega, ua faʻavaveina ai faiga faʻasolosolo, ma o le tulaga o maso e faʻaleleia, lea e fesoasoani e faʻaleleia le toomaga o le tino. Ina ia maua le malosi, e faʻaaogaina e le tino naʻo gaʻo gaʻo, ae le o le glycogen. O aʻoaʻoga vavalalata maualuga e fesoasoani i le faʻaaluina o kalori, tusa lava pe a uma vasega. Ina ia maua ni taunuuga, e tatau ona e galue i se polokalame faapitoa.
- A o faagasolo le masina muamua, faia le malosi, faʻapitoa le gauai atu i tekinolosi. E lua aso o le cardio-loading ua faaopoopo, ma matou amata i le 20 minute. Faatasi ai ma se aʻoaʻoga lelei lelei, nofoaafi mo le 30 sekone. i le maualuga ma le toʻafilemu.
- I le masina lona lua, e talafeagai le suia o faʻamalositino malosi ma e tatau ona faʻatino fa fa vaiaso. E tatau ona e aʻoga e tusa ai ma lenei polokalame: se minute o le malosi o le tino tigaina, afa minute minute o le cardio malosi, tolu minute o cardio i se tulaga filemu, se minute o le malosi o toleniga mo isi muscle group ma isi.
- I le masina lona tolu, e fautuaina e faʻaaoga le protocoa Tabata .
Faiaʻoga aʻoaʻoga e tusa ai ma le auala a Tabata
O le toleniga i luga o le kawa o le Tabata e sili ona lauiloa, ona e maua ai taunuuga ofoofogia. Ua faamaonia e 4 minute. o nei galuega e tutusa ma le 45 minute. tamoe i le saoasaoa o le vave. O nei aʻoga e aofia ai le faʻaaogaina o se uila vilivae, ae e mafai ona e suia i le taʻavale, taʻavale, faʻailoga faaseʻe ma isi. Mo vasega, filifili ni faʻatinoga e aofia ai le tele o musele: patipati, sikuea, oso, puʻe, toso ma isi. Aʻoaʻoga o aʻoaʻoga O le faʻataʻitaʻiga a Tabata e tusa ai ma se mamanu patino:
- Manaoga faʻamafanafanaga, lea e lima minute.
- E valu laasaga o aʻoaʻoga maualuga, e 4 minute mulimuli. O vaitaimi taʻitasi e 20 sekone. faatasi ai ma faalavelave o le 10 sekone.
- I le malosi tele, o le pulusese e tatau ona 60-85% o le maualuga maualuga o le tau. I le taimi o totoe o le tau e faʻaititia i le 40-60%.
Aʻoaʻo aʻoaʻoga i luga o se uila vaʻavaʻa
O taunuuga lelei i le faagasologa o le leiloa o le mamafa e mafai ona maua pe afai e te galue i luga o uila vaʻavaʻa, lea e mafai ona e setiina ai ni auala eseese. E tatau ona filifilia taitoatasi le osofaʻiga, i le amanaʻia o latou lava faʻamaoniga faaletino. O le mea moni e saʻo le filifilia o le mode o le a faʻaalia ai se lagona mu itiiti o le a aliali mai i maso pe a uma le tietiega pe a maeʻa le 20 minute. i se saoasaoa i le 30 km / h. O le tiga e faailoa ai le sili atu o le voltage faatagaina voltage. O le faʻaaogaina o aʻoaʻoga e aofia ai le usitaia o tulafono:
- O le umi o le lesona e 20-30 minute.
- I totonu o le vaiaso, e tatau ona taitaia ni aʻoaʻoga se tolu.
- Ia mautinoa e fai le taʻaloga, o le fea galuega e 10 minute. i se saoasaoa e 20 km / h.
- O le faiga faavae e aofia ai le faatinoina o 10 taamilosaga i lenei faiga: 30 sekone. fesuiaʻi ia gafa i le televave o le saoasaoa ma le aofaiga tutusa o le galuega i le 20 km / h.
- Ina ia toe faʻafoʻi le manava, faataitai mo le 5 minute. i le 10-15 km / h.
Aʻoaʻoga faʻapitoa i luga o se masini sosolo
O le tamoe o le mea lea o le faamalositino autu o le tino, lea e fesoasoani e aveesea ai le mamafa, faatupuina maso ma faaleleia le tulaga atoa o le tino ma le tino. O se fofo lelei mo i latou e moomoo ia vave ona maua se taunuuga vave o le aʻoga i luga ole taʻavale. Muamua, ia fuafua le maualuga o lou pulupulu, ia toesea lou matua mai le 220. E tatau ona e toleni i se tulaga taua o le 65-85% o le maualuga.
Ina ia maua le taunuʻuga, e manaʻomia se taimi atoa ma le televave o le saoasaoa e filifili ai taʻitoatasi ma sili atu le lelei faʻatasi ma le faiaoga poʻo le fomaʻi. Lalo o se faʻataʻitaʻiga o le faʻaogaina o le taotoga i luga ole taʻavale, pe a faʻapea o le ION o se avega a le tagata lava ia, e mafai ona tilotilo. Mo le fuafuaina o le voltage level, e 10-sikuea le faʻaaogaina, pe a 0 0 le quiescent state ma le 10 o le maualuga.
Aʻoaʻoga faʻapitoa i luga o le 'aufaasālalau
Filifili le taʻiala tuʻufaʻatasiga mo tagata e mananaʻo ia maua se manava manaia ma se manaia matagofie e aunoa ma le tele o gaʻo. O toleniga mo toleniga mamafa e tatau ona faalua i le vaiaso mo amataga, ona e faʻaopoopoina lea o se tasi lesona. Ia mautinoa e faia se mafanafana e faʻamafanafana ai le tino, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaaogaina o alavai, tamoe i le mea, feliuaʻi vae ma isi. E fautuaina e fausia se lesona i le auala lenei:
- Faamalositino o le malosi, mo se faataitaiga, fesuisuiai i luga o le lomitusi pito i luga;
- Gaioiga o le Cardio - e tamoe i le tulaga o totoe;
- gaioio faamalositino - osooso ma le maualuga o le siitia o vae;
- Gaioiga o le malosi - faʻasaga i luga o le lomitusi maualalo;
- cardio faamalolo - oso mai se faamamafa o loʻo taoto;
- gaoioiga cardio - vae ma vae;
- mana faamalosi - faʻafefeteina;
- gaioio faamalositino - itu oso;
- gaioiga cardio - oso ai ma se fesuiaiga suiga o vae.
Atinaʻeina o aʻoaʻoga - leaga
Talu ai o lenei taʻitaʻitaiga i taʻaloga e faʻaalia ai le mamafa o galuega mamafa, e tatau ai ona amanaʻia faʻasalaga o loʻo i ai. E le mafai ona e taulimaina tagata ei ai faafitauli i le cardiovascular system ma eseese faʻamaʻi faʻamaʻi. O toleniga o toleniga i taaloga e faʻasaina mo tagata e fou i le taʻaloga, talu ai o se ogaoga mamafa e ono lamatia mo i latou. O togafitiga lē saʻo e mafai ona taʻitaʻia ai faafitauli faʻalesoifua maloloina eseese, faʻapena ona faʻaogaina vasega i auala sili ona taua.