Po o le a lava le mea e taʻu mai e tagata fiafia i meaʻai eseese, ae o taimi e te manaʻomia e aveese ai itu i le puimanava, e leai se isi mea e sili atu nai lo le vasega. O le mea moni, e tele naua faʻatinoga mai le gaʻo i itu, ae aua le taumafai e aofia ai uma i lau polokalama o aʻoaʻoga. E mafai ona e filifilia le tele, ae ia faia i taimi uma. E le gata i lea, aua nei galo e uiga i meaʻai tatau lelei ao lei amataina ma maeʻa aʻoaʻoga. O vasega e tatau ona faʻatulagaina e pei o nei: mafanafana, faʻalauteleina, faʻatinoga mo le lomitusi ma itu, ma toe faʻaaogaina nisi o faʻatosiga. Ma, pe ae alu i le vaega autu o le taʻaloga, e tatau ona e faia muamua ni taga faigofie mo le manava, ona fai ai lea o ni faʻalavelave faʻalavelave. Afai e te manaʻo e faʻamamā le manava ma itu i faʻataʻitaʻiga, nai lo le maua o le muscle po o le mamafa, ona faʻaaogaina lea mo le manava ma itu e tatau ona faatino e fuafua i le maualuga o lau sauniuniga. E le gata i lea, e le oi ai se itula ao lei amataina ma maeʻa aʻoaʻoga.
Aua e te faatalale ia gaioiga mo musele pito i fafo o le manava, aua o maso nei e nafa ma foliga matagofie o le puimanava. I le taimi o toleniga, e sili atu le lelei i isi gaoioiga mo le manava ma itu. Mo se faʻataʻitaʻiga, na latou faia nisi o taga i luga o le lomitusi pito i luga, ona faia lea o taga mo muso pito i luga o le manava, ona faʻaauau lea i gaioiga i luga o le lomitusi. Lalo o nai faatinoga mo le manava ma itu o le a fesoasoani e aumaia nei vaega o lou tino i se tulaga lelei.
O faamalositino i luga o le lomitusi
- Amataina le tulaga (PI): taoto i tua, tuu ou lima i tua o lou ulu, ae le o le tuʻuina atu i le maota. Lapoʻa punou ma punou i tulivae. I le faʻapipiʻiina o le loimata o le tino mai le fola ma oʻo atu i tulivae, mo le faʻamalosi - toe foʻi i le tulaga amata. Numera o toe fai: 15-30.
- IP: o taoto i lona tua, lima o loo nonoa i le loka i tua o lona ulu, o ona vae e malolo i le maualuga o le 90 tikeri. I le faʻapipiʻiina o le loimata o le tino mai le fola ma oʻo atu i tulivae, mo le faʻamalosi - toe foʻi i le tulaga amata. Numera o auala: 5 i le 15 toe fai. O le taimi malolo i le va o seti e 5-10 sekone.
- IP: taoto i ou tua, tuu ou lima i lalo o lau totoa, vae saʻo. Siʻitia o ou vae 15 cm mai le fola, fai ia i latou e faʻapipiʻi faʻamalosi ("seleulu"). Ia mautinoa pe a faʻatinoina le faʻamalositino, o le puʻusiʻu o loʻo pipiʻi malosi i le fola. Numera o auala: 3 to 10 repetitions.
- IP: taʻoto i lona itu, vae faʻatasi. E tasi le lima e saʻo i lalo o le ulu, le lona lua - e malolo i luga o le fola i luma o le ogalaau. Sii lemu uma vae e lua i luga o le fola ma toe foi i le tulaga amata. Numera o toe fai: 10 taimi i itu taʻitasi.
- IP: o taoto i tua, lima i luga o le tino, o le puimanava oomi i le fola. I luga o le faʻamaʻaloga tatou te toso ai i totonu o le manava ma maualuga ai le siʻi aʻe o le pelvis agai i luga. I lenei tulaga, e tatau ona e taofi mo le 30 sekone, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Numera o auala: 2 to 10 repetitions.
Gaioiga i luga o maso o le manava
- Amataina o le tulaga (PI): Tutu, vae e sili atu le lautele nai lo tauau, tulivae pupuu, lima i tua o le ulu ua loka i le loka, o le tino na faasolosolo agai i luma. Lean i tafatafa o le agavale ma le saʻo, taumafai e aua nei toe punou i tua ma aua le liliu le tino.
- IP: o taoto i tua, o le mulivae o lona vae taumatau ua tuu i luga o le tuli o le itu agavale, o lima o loʻo fesoʻotai i tua o le ulu i le loka. Taumafai e faʻatino le gaioiga ona o le tau o le maso o le manava, tatou te faʻaloloa le tulivae o le lima tauagavale i le tulivae saʻo. Ona toe foi atu lea i le IP. I le faia o lenei faamalositino, ia mautinoa o loʻo mamafa le pelvis i luga o le fola, ma faʻapipiʻi faʻamau lima. O le faamalositino e faia i le itu tauagavale ma le itu taumatau.
- IP: o taoto i tua, vae punou i tulivae ma o loʻo i luga o le fola, lima e faasino i luga. Totoina tasi i le tasi lima i le taualuga, faʻasese ese le lau mai le fola.
- IP: o taoto i tua, vae paʻu i tulivae, aua neʻi pau i le fola, o lima o loʻo toʻafilemu i itu. Matou te taumafai e aapa atu ma o matou lima i le mulivae (pe a faigata, ona susulu) lea o vae taitasi.
- IP: Toto i tua, lima o loʻo i tafatafa o le tino, ua punou tulivae i tulivae, aua le pau i le fola. Tatou te feusuaʻi, tuu ifo tulivae i le agavale, ona i ai lea i le taumatau. Ia mautinoa ia tausisia lou tauau i le tulaga, a leai o le aafiaga o le faamalositino o le a itiiti.
Mo faʻatinoga uma, e manaʻomia nisi auala. O latou numera e faalagolago i le maualuga o lau sauniuniga. O oe fou i lenei fanua? Ona 2-3 seti o le 4-8 repetitions o le a sili ona lelei mo oe. Afai e te lagona atili le mautinoa, ona taumafai lea e fai 3-4 seti o le 12-24 repetitions.
Aveese le manava ma itu i le fesoasoani o faatinoga e mafai, o le mea autu e le o le paie.