Kolisi: polokalame aʻoaʻoga

O aʻoaʻoga na faia i le 1980 e Greg Glassman. O le manatu na talosagaina e le gata i tagata e fiafia i se olaga ola maloloina, ae tusa lava i le militeli ma leoleo. O le a le mafuaʻaga o lea lauiloa? Ioe, muamua lava, maualuga le lelei. O se fausaga lelei e fausiaina e maua ai se taunuuga lelei i se taimi puupuu. I lenei tulaga, e mafai ona e faʻaaoga faʻaoga faʻapitoa, ma e mafai ona e faʻaaogaina na o le mamafa o lou tino. Faʻafetai i le faʻamalosia, o le a mafai e tagata uma ona faʻatautaia aʻoaʻoga i le fale.

Taua! O lo latou tulaga ese o faʻatinoga uma e faia i se saoasaoa vave i le tapulaa oo latou gafatia ma e aunoa ma se malologa i le va o auala. E mafai lava ona e faʻaaluina le afa minute o le malologa e toe maua ai lou manava, ave se sipuni vai ma toe foʻi i le taua.

E tusa ai ma le tele o iloiloga, e mafai ona tatou fai atu e matua ofoofogia le aafiaga. O galuega ole fale e tatau ona faaaoga na o le 30 i le 60 minute i le aso (3-6 taimi i le vaiaso) ma a maeʻa le 1 vaiaso o le aʻoga mamafa o le a e matauina le tele o le tumau, ua faʻamalosia maso, ma, ioe, o le gaʻo le gaʻo o le a mou atu. Ae ui i lea, ae e te leʻi aʻe i luga o le mamafa o le mamafa peʻa a maeʻa le vaiaso, ia manatua se tasi o faʻaaliga taua.

O le mamafa o le tino maso e sili atu le telē nai lo o tupe mama. O le mea lea, a oʻo loa i luga o le fua, atonu e te le iloa se faʻaitiitia o le tau. E sili atu le tilotilo i le faʻata, o faʻamatalaga e maua mai ai o le a sili atu ona sao. Ina ia malamalama atili i le auala e suia ai lou tino, ave mo oe lava le tulafono, i vaiaso uma e faʻataunuʻu atoa lau ata i itu eseese. Ona mafai ai lea ona e malamalama o au taumafaiga e le o se mea le aoga.

Kolisi: aʻoaʻoga

Afai o loʻo e fuafua e te alu i le potu tele, o le a aʻoaʻo atu oe e le faiaoga i mea uma ma faʻamatalaina mea uma e faʻaogaina ai lenei ituaiga o aʻoaʻoga. Ae afai o au fuafuaga e le aofia ai le tuua o le fale, e tatau ona e toe faʻatumu le malamalama. O le faʻatautaia mo le amataina e faigata i le mea moni o loʻo latou taumafai e faʻasao tele i latou lava. O faʻatinoga uma lava e faʻatinoina vave, i le tapulaa o mea latou gafatia ma toetoe lava leai se malologa i le va o auala. O le mea lea, sili atu, ia le itiiti ifo ma le lua taimi e alu ai i le fale tele, pe mafai foi ona e maua se vitio aʻoaʻoga, o se filifiliga talafeagai foi lea.

Meafaigaluega mo le fusi faʻamalosi

O le mea moni, ina ia amata oe e te le manaʻomia se mea! O sina avanoa itiiti ma avanoa uma lava. O le mea lea, i lenei tulaga, 'alofaga e pei o le "E le oi ai ni au taalo," "leai se tupe mo pagala," ma isi. e otometi ona faalēaogāina. Ae maise pe afai e le lelei tele lau sauniuniga faaletino - e te le manaʻomia ni faʻafitauli faaopoopo. Ae mulimuli ane, afai e te manaʻo e teʻi i se tulaga fou pe na ona e manaʻo i se ituaiga, e mafai ona e mafaufau e uiga i le faatauina o se pa, dumbbells, mamafa mamafa ma tutusa.

O le auai i totonu na sili atu ona malie, tuu nisi musika. Tau lava o manatua o le musika mo le faʻafefetega e tatau ona faʻamalosia, faʻaosofia ma faaosofia. E mafai foʻi ona e maua ni faʻapipiʻi sauniuni mo aʻoaʻoga, lea e lelei i le faʻafeiloaʻi o fusi i le paʻu ma faʻaopoopoina i se tasi auala faʻatasi ma lalaga felafolafoai. E faigofie tele! O le mea moni, e mafai ona e fetuunai lau toleniga i musika ma faia e aunoa ma le tilotilo i le uati, na o le agai i luma i le isi gaoioiga i le taimi lava e te maeʻa ai se vaega patino o le auala.

Kolisi mo tamaitai

Faʻaofuofu mo le sopo. E fetaui lelei mo soo se taʻaloga faʻalelei e le faʻamalosia ai gaioiga, ma o loʻo e lagona ai le mafanafana. Naʻo le faʻasaʻoga e mafai ona maua mo le vevela o le ea. Tuuina atu e tatau ona e vave faʻavavevave ma malosi, aua le ofuina ni ofu mafanafana, e pei o se siaki. O le pupuu ma le mitiafu e sili ona lelei.

Vaavaega mo le sopo. Afai o vasega o loʻo i totonu o le fale tele, o le a lelei oe i suauu moli. O le pau e tatau ona afaina, ia mautinoa lelei le pipii i luga o le fola ma faʻaitiitia le paʻu. I nisi o faʻatinoga, ei ai se tulaga lamatia o le tuʻiina o se vae pe afai o seevae e paʻepaʻe.

Kolisi: afaina

O le mea pito sili ona taua o le iloa lea o le fua i mea uma. Mataʻituina lau osofaʻiga ma le setete. Faalogo ia oe lava! E taua le sailia o se laina lelei i le va o le lelava ma le faʻailoga. I le tasi itu, e le mafai ona e tuʻuina atu oe lava ia ma e malolo i luma o le taimi, a leai o le a leai se iuga. I le isi itu e le mafai ona e faʻavaivai. Faʻaeteete ia lelei le potu, ma o le ea fou e tele. O le a e manaʻomia foi le vai, na ona inu i sina sipuni ma na o sina mea lava.

Aua e te faia i luga o se manava gaogao, e te manaʻomia le malosi mo le faamalositino, o lea e te ai ai se mea mo le 1.5-2 itula ao lei faia le faamalositino.

Kolisi: meaai

O le a faʻaalu e lou tino le tele o le malosi, lea e manaʻomia ai le toe faʻaleleia. E tatau ona e sui i le meaai sao, o lona uiga o le teenaina o mea lelei, ituaiga meaʻai e leʻi maeʻa ma isi mea suamalie ae leaga. I totonu o lau lisi autu e tatau ona avea ma vailaʻau gaʻo (falalati, oatmeal, araisa) ma mea e maualalo le gaʻo o polotini (susu moa, vela, beef, iʻa, fuamoa, ma isi). Ma o meaʻai gaʻo e manaʻomia e faʻafefe i le taeao, ma i le afiafi e faʻalagolago i luga o puipuiga. E fautuaina e le 'ai lemu 1.5-2 itula aʻo leʻi aʻoga, ina ia maua e le tino se punaoa malosi. A maeʻa aʻoaʻoga, taumafai e aua nei 'ai se mea mo le 2 itula, ae ia faʻamalieina le lagona o le fiaai, e mafai ona e taʻua oe o le kusi falaoamata ma le yogurt.

Aua nei galo e inu! O faʻatosiga mamafa e fesoasoani i le tele o le leiloa o le suavai, lea e tatau ona toe faʻaleleia e aloese ai mai le faʻamalolo. Inu vai e le o le suavai, lauti, fualaau fou o le a aumaia ai le tele o faamanuiaga.

Kolisi: Faatinoga

Soʻo se aʻoaʻoga e tatau ona amata i se toleniga lelei e faʻamafanafanaina ai maso ma aloese mai manua. O le faateleina o le vevela o le tino i le taimi o le mafanafana e faʻaleleia ai le vavalalata faʻatasi ma le elasticity o ligaments, i le faʻaopoopoga, faʻalauteleina le fatu, ma o lea ua saunia ai lou tino atoa mo le mamafa o avega mamafa.

O le mafanafana ao leʻi aʻoga toleniga mo le gau o le mamafa e mafai ona lua ituaiga: lautele ma faapitoa.

O le mafanafana lautele e aofia ai faʻataʻitaʻiga cardio faigofie (faʻaauau i luga o le nofoaga poʻo luga o le ala, oso i luga o se maea masele, savali savali vave, ma isi) ma gaioiga faʻasolosolo atinae (eseese slopes, tulimanu, ma isi).

O le mafanafana faapitoa e faʻamoemoe e faʻamafanafanaina ai nisi o muscle group, lea o le a mulimulitaʻia uma gaioiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, i lau fuafuaga e mafai ona e vaʻai i sikuea ma se paʻu e saunia ai mo i latou, faia se tasi auala o sikuea ma le mamafa o le mamafa (25-30% o le mamafa o loʻo e fuafuaina e faʻaaoga i auala masani).

I se tulaga lautele, o le mafanafana e ave pe a ma le 7-10 minute, a maeʻa e mafai ona e amataina galuega autu a se tagata faʻatau.

O faamalositino o le koluse e masani ona vaevaeina i ni ituaiga se 3 e tusa ai ma le avega: cardio, gymnastics and lifting.

Faʻasologa o faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga - cardio

Mafaufau i ni nai kosi o le cardio e mafai ona e aofia ai i au taʻaloga, o le a latou fesoasoani tele e faʻaleleia lou malosi, ma faʻamalosi ai foi le fatu cardiovascular:

1. Faʻaʻei i se maea faaseʻe . E mafai ona e amata i ni oso oso faatasi ma se tasi o le maea i le ea, ma a e lagona le mautinoa, ia faateleina i le lua liliu. I le taimi o le faamalositino, taumafai e taofi le pito i tua, ma vae i le lautele o le pelvis. O le a e manaʻomia nisi faʻamaoni ma le faʻamaopoopo lelei.
2. Taʻalo le lafu . Taumafai mo sina mamao i le maualuga o le saoasaoa ma se suiga tele i le itu o le tamoe i se tulaga patino. Ie. o lau galuega o le fuafuaina lea o ni mea se lua ma i totonu o se vaitau o le taimi e vave ona tamoe mai le tasi i le isi e aunoa ma le taofi. O lau galu- ega e le o le tamoe i se mea e mafaufau i ai, ae paʻi i le puipui poʻo le fola e liliu ma toe tamoe. Ia mautinoa e leai sou seevae paʻepaʻe, a faʻapea e te lamatia ai le manua.
3. Savalivali o le ufiufi . I le na o le tuʻuina atu, e tatau ona alu mo sina taimi, faalagolago i luga o vae ma lima.
4. Tu i luga o le nofoa . Faʻatonu se mea maualuga maualuga ma se 'eleʻele e le o se paʻu (maualuga mai le 50 i le 70 cm), lea e mafai ai ona e oso i se taumafaiga - se atigipusa, se nofoa, ma isi. Lau galuega mo ni nai minute e oso ma oso, toe foi i lona tulaga muamua.

Gymnastic CrossFit Exercises

1. Squats . Tuu ou vae i le lautele o tauau, o vae e fetaui ma le tasi pe faʻapipiʻi foi i fafo, taofi saʻo lou tua. Ave le pelvis i tua ma amata ona paʻu, ia tumau le paleni e mafai ona e faʻaloaloa ou lima i luma. Toe foʻi i le tulaga amata, aua nei faʻamaʻo vae, ia tatau ona pisi i tulivae.
2. "Bierpi" . O le tulaga amata o le faataatia ("lath"). E tatau ona e alu ese mai le fola, oso i luga o ou vae ma tuu i tafatafa ane o ou lima, ave le sikuea, ona oso maualuga lea i luga, nofo i lalo ma oso i luga i le tulaga amata.
3. Push-ups . Afai e sili atu ona faʻamalosia ia oe, amata ona e faia ma faamamafa i ou tulivae, ma faʻaitiitia ai lou mamafa. Suia le tulaga o lima - taumafai le vaiti (o lima e tusa ma le lautele o tauau, o le pito i luga o lo o mamafa i luga o le tino) ma le lautele (o lima e lautele atu nai tauau, e vavae ese alofilima).

Faiga e faʻafefe ai faʻamalositino - avega mamafa

Ina ia faʻatino nei faʻatinoga, o le ae manaʻomia se suʻesuʻega mo se mea faʻapitoa, e pei o le pabbells, mamafa, polotini, faʻasalalau, ma isi.

1. Deadlift . O le tulaga amata - o vae e tusa ma le lautele o tauau, o le tua e sao, o le uʻu o le lautele o tauau, o vae ua pisi i tulivae. O faʻagasologa uma lava e faia lelei e aunoa ma ni loi. Nofo i lalo, ave le pa ma faʻaleleia le tino, toe foʻi atu i le tulaga saʻo, taofi le lua ma nofo i lalo.
2. Galulue faʻatasi ma le faʻalogo . E aofia ai soʻo se faʻamalositino ma le popo (faʻapipii o lima i luga o alofilima ma palu, sosoʻo lima i ona luma ma le popo, etc.)

Kolisi - polokalame aʻoaʻoga

O le polokalame lenei o le koluse ua fuafuaina mo aso e tolu, i le va o le toleniga e tatau ona le itiiti ifo ma le tasi le aso malolo, lea o le a toe maua ai maso.

Aso 1 ma le Aso 3:

1. Faʻamafanafana :

• tamoe i luga o le nofoaga;
• Lafoaʻi o vae i se osooso ma le sii aʻe o lima i luga o le ulu;
• tamoe ma se maualuga maualuga o tulivae;
• e tamoe i luga o le nofoaga ma lima saʻo saʻo i ona luma.

O faʻatinoga uma e faia mo le 30 sekone e aunoa ma le faalavelave i 3-4 auala, i le va o le mea e leai foi se malologa. O isi taʻiala e sili atu nai lo le muamua. O le mea lea, o le ae faʻamafanafana lelei maso ma saunia i latou mo le galuega a sau.

Faʻafilemu sina manava manaia ma alu ifo i le faiga masani.

2. O le vaega autu :

• taʻavale - fai ni nai laasaga laiti ma vave tele, punou i lalo, paʻi i le fola, fai tutusa i le isi itu;
• vave nofo-luga-vae i le tusa ma le 90 tikeri le maualuga, o lima o loʻo agai i luma e tausia paleni;
• tamoe ma se maualuga maualuga o tulivae;
• sikuea ma se oso aʻe mulimuli;

O nei faʻatonuga e fa e faia mo le tusa ma le 30 sekone e aunoa ma le faalavelaveina i ni auala se tolu, o le a le mea e mafai ona malolo mo le 30 sekone - e toe faʻafoʻiina ai le manava ma ave se sipuni vai.

Soʻo se taʻiala e faia i le maualuga o le taumafaiga ma vave nai lo le taimi muamua.

• 4 patipati + o loo taofiofia ma se faamamafa i lima (8 "laasaga") + oso maualuga;
• mai le tulaga o le "pa" (tino e tutusa ma le fola, faamamafa i lima ma tamatamaivae), oso i luga e ala i le tuʻuina o vae e latalata i ou lima pe a mafai, ona toe oso lea i le tulaga amata.

O lenei taamilosaga e mulimuli i le mataupu faavae e tasi pei o le muamua - 3 auala.

A maeʻa le faʻatinoga mo le 3-4 minute, ia uu se uila, toso le maso. E mafai ona aofia ai i lalo o le tino i vae, osofaiga i luma, ma isi.

2 aso

O le polokalame faʻafefeteina mo le muamua ma le tolu aso e aofia ai faʻamalositino malosi, ma o le tasi aso e manaʻomia le tuʻuina atu o cardio.

O lenei toleniga o le a na o le 20-25 minute e aveina ai oe ma o le a leai ni malologa i le va o faatinoga.

1. O le mafanafana (e tutusa ma isi aso)
2. Vaega autu :
   • taʻavale;
   • fesuiaiga o kicks ma vae - o le gaioiga e pei o le tuiina o se fili mafaufau i ou luma, suia vave vae e aunoa ma le taofi, o lima e punou i luga o taumatau ma taomi agai i le pusa;
   • mimilo - 20 sekone le tamoe televave i le nofoaga, ona togi ai lea mo le 2-3 sekone ma toe tamoe i le nofoaga;
   • Le aoauli o le a alu i luma, suiga o vae i le oso (taumafai e toetoe lava a paʻu i lalo le tulivae), e tamoe i le nofoaga mo le 5 sekone, toe amata ai, tamoe, ma isi;
   • sikuea ma maualuga oso;
   • 4 pusa-ups + taʻe i le "fusi" tulaga + oso i le maualuga;
   • futu vae lautele lautele - vavave agai i luma ma oso i tua;
   • tamoe i se nofoaga ma se maualuga maualuga o tulivae;
   • mai le tulaga o le "pa" faia se oso e ala i le tuu o ou vae e latalata i ou lima + oso maualuga + sikuea + toe foʻi atu i le tulaga o le "trims".

O se faiga o le toleniga o le a fesoasoani ia te oe e le gata ina faamalosia ai ou maso, ae ia faateleina ai foi lou tumau.