Faʻalagolago i le mafuaʻaga o loʻo e aʻoaʻo ai, o loʻo i ai le tele o tulafono o mea taumafa o le a fesoasoani i le sili atu ona ausia o le sini. Ma le isi, o le a matou iloa pe o le a le eseesega o le 'ai muamua aʻo leʻi maeʻa aʻoaʻoga, pe afai o le ae maua pe leai se mamafa.
Tupe mama
E te maua le mamafa, oe faʻamoemoe, ona o maso, o lona uiga e te manaʻomia meaʻai e faʻamalosia ai le faʻaogaina o le muscle. E manaʻomia lou galue 4-5 taimi i le vaiaso, ma le tele o le mamafa. O lau 'aiga aʻo leʻi aʻoga e tatau ona aofia ai (ia filifili mai):
- yoghurt ma fua;
- polotini pati;
- geyner.
I le tino, o meaʻai pe a maeʻa aʻoaʻoga e taua tele, talu mai i le 20-30 minute mulimuli ane o le vasega, ua tatala ai le faamalama o "protein-carbohydrate". O lenei taimi e taua foi o le anabolic. I le taimi lea, e mafai ona e maumau uma lou maso, ona o le vaivai i le taimi o le tino o le tino e amata ai ona 'aina o ia lava. I totonu o nei 20 minute o loʻo i ai se toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe o maso ma meaʻai uma o loʻo i totonu ia te oe, ulu atu i faiga faʻapitoa. E manaʻomia lou faʻamalosia vave o le gaosiga o le inisalini, talu ai o le inisalini lea ei ai sona aʻafiaga. A maeʻa aʻoaʻoga, e te manaʻomia meaai o le protein ma meaʻai gaʻo vailaau:
- kusi falaoa;
- fuamoa paʻepaʻe;
- fualaau suamalie;
- sua;
- falaoa mai le pala.
Mo le aveesea o le mamafa
Aʻo le i aʻoga e te manaʻomia e 'ai ai se mea, pe i ai foi se meaʻai e' ai. Afai o loʻo e auai i le ogatotonu o le aso, ona tatau lea i le meaʻai mulimuli ao le i aʻoga le 2 itula. Afai oe auai i le taeao, ma e leai sou lua itula, inu se vai ma maua ai se meaʻai. E mafai ona e 'aina se vaega itiiti o le tilotila poʻo le oatmeal mo le 30-40 minute poʻo inu se yogurt masani. O ia meaʻai o le a maua ai le malosi mo le 30-40 minute o aʻoaʻoga tigaina ma le itula ma le afa o toleniga o aʻoga.
Meaʻai pe a uma le faʻamalositino mo le gau o le mamafa e matuā ese lava mai meaʻai pe a faʻasolo le masini. I lau tulaga, e tatau ona e aloese mai mea taumafa i le isi 1-2 itula i le maea ai o toleniga, naʻo le mea e mafai ai e le tino ona faʻaaoga uma ona sapalai ma le gaʻo. Afai e maeʻa lau aʻoga i le leva o le po, o lona uiga e le faʻapea e te le mafai ona 'ai. O au mea taumafa pe a maeʻa aʻoaʻoga e tatau ona aofia ai gaʻomalosi ma protein i le fua faʻatatau o le 4: 1. E le mai i meaʻai gaʻo, e le mai le manogi ma le falaoamata. E mafai ona e 'ai iʻa, fualaau faisua , salati, cereals (lanu enaena, buckwheat), fuamoa, kusi cheese. Ma o meaai sili ona lelei pe a maeʻa se taʻaloga mo le paʻu o le mamafa o le afa lita lea o le yogurt.