O se tino matagofie ma atamai o se sini ausia, ae e tatau ona galue malosi ma 'ai saʻo. Ina ia aveesea le mamafa o le mamafa ma pamu le musika, e sili ona lelei le alu i le faletaalo, lea e mafai ona e faia ai taga i luga o vae, lima, tauau ma isi vaega o le tino. E taua tele le iloa o le auala sao o le faʻatinoga, i le faasologa e le gata ina maua ai le taunuuga, ae ia faʻaitiitia foi le lamatiaga o le manua.
E faʻafefea ona luluina ou vae i le falemaʻi?
Muamua, o ni nai upu e uiga i auala e taulima lelei ai. Talu ai e tele naua maso o vae, e tatau ona aʻoaʻoina i latou ina ia mafai ai ona faʻaleleia lelei maso. E le gata i lea, e tatau ona faʻatagaina maso ia malolo, ina ia mafai ona toe faʻaleleia. Aua le faʻaaluina sili atu ma le faatolu i le vaiaso. Faʻavaeina le polokalama mo vae i le faletaʻavale, ia manatua e tatau ona toe faia ia faamalositino taitasi i le 3-4 seti, fai 15-20 taʻutaʻu taʻitasi. Aua e te faia ni paʻu tetele, o lea e le maua ai e le maso le taimi e faʻaliliu ai. A filifilia le mamafa, mafaufau pe afai e te manaʻomia le leiloa o le mamafa, ona le mamafa tele lea o le mamafa, ma pe a faʻalautele le musumu, ona sui ai lea. Amata lau toleniga ma cardio, mo se faataitaiga, galue i luga o le ala, ufiufi le uila vilivae pe mafai foi ona e oso i luga o le maea. E tatau ona faʻaalu lenei mea e tusa ma le 40 minute. Cardio e taua mo le aveesea o le mamafa, faʻapea foʻi ma le aoaoina o maso mo le avega autu. Ia mafaufau nei i le faʻaaogaina o le paʻu mamafa ma le pamuina o vae i le falemaʻi.
Squats i le Smith simulator . Squats o le faiga faʻavae ma e sili ona lelei le faia o le faʻasalaga faʻasalalauga. O se faʻaleaogaina filifiliga o sikuea i se simulator faapitoa. Tu i lalo o le ua, tuu o ou vae i le lautele o ou tauau, ma malolo i totonu o le uaua. Tuu ou lima i luga i se mamao mamao. Aveese le pa ma punou agai i luma. Ave se manava ma, taofi lou manava, fai se sikuea, tosoina le pelvis i tua. A oʻo ina faʻapipiʻi le sopotata i le fola, vave tulaʻi ile PI. Exhale pe a toetoe a saʻo le tino.
Le pau . O aʻoaʻoga i vae i le falemaʻi e tatau ona aofia ai lenei faʻamalositino, ona e aoga tele. Ave se pulou i lou lima, lea o le a faateleina ai le avega. Fai se laasaga loloto agai i luma ma sikuea ae leʻi faia se taumatau saʻo ile vae pito i luma. I le taimi lava e tasi, tausia le laʻasaga mataupu. A maeʻa lena, toe foʻi i le IP. Toe fai le faamalositino i le isi vae.
Laasaga vae o taoto i lalo . Faʻatulaga le simulator ina ia toeitiiti latalata i tua le tua. Aua le faʻaitiitia le maualalo i lalo. Uu lima ma ou lima. O le taimi nei e uiga i le siakiina o vae, aua e tele fesuiaiga:
- itiiti i luga aʻe o le ogatotonu - o le avega e maua ai biceps ma pusa;
- i lalo o le ogatotonu - quadriceps;
- lautele vae vae - o le pito i totonu o le ogavae;
- vaapiapi - pito i luga o quadriceps.
Aveese le fausaga mai pou ma, manava, faaitiitia, punou tulivae i le taumatau saʻo pe sili atu. E taua le aua nei faʻaitiitia pe faʻavaivaia tulivae. Squeeze le fausaga e tatau ona i luga o le faʻamalosi, tuʻuina atu o le faamamafa i luga ole mulivae. Aua le faʻamaʻaʻaina ou tulivae.
Faaopoopoga o vae i le simulator . I le toleniina o vae i le falemaʻi mo fafine, e mafai ona e aofia ai lenei faʻamalositino, e galue ai i luma o le ogavae. Muamua, fetuunai le tulaga o le uila ina ia i totonu o le tapuvae, faapea foi ma le nofoa. Nofo i totonu o le simulator, tataʻi lou tua, e aofia ai le pito i lalo i tua. Lagi le matagi i luga o uila ma tuu ou lima i luga o manoa e tausisia ai se tulaga mautu o le tino. Faʻaleleia ma faʻamaʻo ou vae seia oʻo ina oʻo atu i le taofiga. Lokaina le tulaga ma toe foʻi i le PI. I le faaiuga o le gaoioiga, exhale. Faʻaauau le faʻagasolosolo ina ia lelei lagona o maso.