Gaioiga mo le faʻavave o le paʻu

E eseese lava laupepa - e oʻo lava i le leai, e le mafiafia, ma o nei mea uma, e tusa lava pe o le a le fausaga lautele o le tino. Ae o le mea aupito sili ona fiafia i ai o le fesoasoani lea o faʻatinoga mo le faʻavave o le paʻu o vae, e mafai ona e faʻasaʻo ou vae ma faia se sao saʻo.

  1. Toto i le sima - faia ni auala se tolu 15-20 taimi. Feu faatasi, lima i luga o le tino, toe saʻo. Faia se laasaga lautele i luma, punou le vae pito i luma, ona e punou lea ma tuu ou vae i lenei tulaga.
  2. Faʻaopoopoga o vae ile simulator - matou te faia ni auala se tolu 15-20 taimi. Nofo i luga o le nofoa o le simulator ma tuʻu ou vae i lalo o le ala. Faʻamamaʻo ou vae i le tapulaʻa seia maeʻa ona faʻamautu. Faʻamaulalo ou vae, punou i tua ina ia o ou vae i ou tulivae, o le mea lea e faʻalautele ai maso.
  3. Squat ma le pa - tatou te faia ni seti se tolu o le 15-20 saito. Ole mea sili lea ona lelei mo le aveesea o vae mamafa, a aunoa ma le mea e te le mafai ona ausia ni vae matagofie. Faʻafeiloaʻi le paʻu ma le paʻu e tatau ona naʻo le maeʻa ona faia ni nai auala muamua o faʻatinoga, pe a faʻamafanafanaina musele ma fetaui lelei i le avega, ma i le taimi muamua, aua le tago i le pa, ae naʻo le ua. Squatting, taofi saʻo lou tua, vaʻai i luma. E le fetogi le kiona i le toe, ma i le vaega mulimuli o le papa e tatau ona tapuni. Tulai lelei - manava i totonu ao faʻavaivai, faʻavevesi luga.
  4. I le faʻalavelave o faʻatinoga mo le paʻu o le mamafa o vae e tatau ona aofia ai le 20-30 minute o le susunuina o le gaʻo i luga o le lapisi.

Polokalama mo le fausiaina o maso maso

O vae vae ma vae vaevae e le tutusa. Le fausiaina o le musika, aua o le mauaina o le toomaga e tatau ona galue ma le mamafa tele i se tulaga saoasaoa.

  1. Half-sided with the bar - 3 seti o le 8-10 taimi. E tatau ona e galue faʻatasi ma se faʻaopoopoga tele o avega. Ina ia aloese mai manuʻa ma le mamafa maualuga, e tatau ona e galue lelei i le auala - o meaʻai i lenei mataupu e tatau ona tuʻu faʻatasi ma le fola.
  2. Tuʻu vae i le simulator - 3 seti o le 8-10 taimi. E tatau ona taoto i luga o le nofoa, taofiofia le taofiga o le levers, tuu i lalo vae i lalo o le tulaga. Matou te punou o matou vae, sii le maualuga i le maualuga, mafai ona maua o matou vae i le maualuga.
  3. Siʻitia i luga o le toe tu - 3 seti o le 10-12 repetitions. O lenei gaioiga e mo naʻo vae vaevae. I le leai o se simulator faʻapitoa, e mafai lava ona e faia i luga o se fausaga faʻasolosolo faʻatasi ma dumbbells i lou lima.
  4. Faʻasalalau vae ile simulator - 3 seti o le 10-12 taimi. O faamalositino e mafai ai ona ofoina atu se foliga matagofie, afeleti i vae ma e le afaina ai le tua. E tatau ona nofo i le tulaga i totonu o le faʻaaogaina o masini faʻapipiʻi, e faʻavae ai ou vae i luga o le tulaga. E tatau ona punou tulivae i tulivae ma aumai latalata i luga o tauau. Ona faalautele lea o vae, seia maeʻa ona faʻasaʻo.