O faʻatinoga sili ona faigofie, faigofie ma faʻatasi i le taimi e tasi, o sikuea ia i le telefoni, lea e mafai ona faia i le fale ma totonu o le potu tele. E tele a latou faʻamanuiaga, e fesoasoani ai e leiloa le mamafa ma ausia ai se toomaga matagofie. E taua tele le iloa ma le matauina auiliiliga o le faiga o le faatinoga.
Faaaogaina o nofoa ma tumutumu
Ina ia mautinoa o sikuea e tatau ona i ai i le aʻoga, e tatau ona e vaʻavaʻai i mea lelei:
- O maso o le totoa ma ogavae ua lelei ona atiaʻe, lea ua sili atu ai le matagofie o le ata. Mo i latou e mananao e aveesea le mamafa, e taua le iloa o sikuea e fesoasoani e tau tele le gaʻo ona o le tuputupu ae o le maso maso.
- O le toʻatele e fiafia i le mea e aoga tele i sikuea ma le papatells mo le tuputupu ae o musika, ma o le faʻamalositino masani ma le faʻaauau pea o le mamafa o le avega, e mafai ona e maua ai ni taunuuga lelei. Pe a faia lelei, faʻaleleia le gaosia o hormones (testosterone ma le tupu o le tupu), e taua mo le fausiaina o musika.
- Aʻo fai le nofo-ups with dumbbells e mafai ona faʻaleleia atili lou manuia lautele. Faʻafetai i aʻoaʻoga, e mafai ona faʻaitiitia le lamatiaga o le manua, ao faʻamalosia le musika ma faʻaleleia le faʻalelei.
- Afai e te punou faʻatasi ma laʻau, e mafai ona e faʻalelei atili le faʻaleleia o taʻaloga. O lenei faʻatinoga e faʻaaogaina i le toleniina toetoe lava o tagata taʻalo.
- O aʻoaʻoga masani e faʻamalosia le tua, lea e faʻaleleia ai le tulaga. Ua faʻamaonia o sikuea e fesoasoani e taulimaina le tiga i tua. E taua le faʻapipiʻi i le auala saʻo ma aua nei taumafai e faʻaaoga le tele o le mamafa.
Squats ma papatells - o fea e galue ai maso?
O le faʻatinoga e faʻatatau i le galue i le vaega pito i lalo o le tino, o lea i le taimi aʻoga o loʻo galue malosi ia maso o vae. Faʻasalaga masani-i luga ma tumutumu o le tele o avega o le mea sili ona maualuga, quadriceps ma hamstrings, faapea foi maso o pulou ma maso o le tamai povi. I le faʻaopoopoga, i le taimi o le gaogao, o muso o tauau ma stabilizers (lima, manava ma tua) e aofia ai i le galuega.
Pauna uumi mo sikuea
Ina ia maua ni taunuuga lelei, e tatau ona e filifilia saʻo le mamafa o le uta, lea e faalagolago i le maualuga o aʻoaʻoga a se tagata. Squats faatasi ai ma pusafana mo teineiti e tatau ona faia i se avega e lagona ai galuega a maso ma e faigata. O le mamafa o meafaigaluega e tatau ona filifilia ina ia toe faia le toe faia mulimuli ma le malosi fou. O le mamafa maualalo e 3 kilokalama. Faʻateleina le alualu i luma faifaipea i fua faʻatatau.
Squats faʻatasi ai ma le pabbells - ituaiga
E eseese ituaiga o lenei faamalositino, lea e eseese i le tulaga o vae ma lima. E tatau ona amata i le faʻamatalaga masani, aua o le faavae lea mo filifiliga uma. O loʻo i ai se faiga faʻapitoa, e pei o le tautau faʻatasi ma dumbbells:
- Tu i luga, saʻo lou tua ma tuʻituʻi lou mulivae i le fola. O le mamafa o le tino e tatau ona suia i vae.
- E tatau ona i ai lima i le lima. A o faia le sikuea, ia toso malie le pelvis, e peiseai o nofo i luga o se nofoa. Faʻasusu ou tulivae i luma o ogavae e talitutusa ma le fola. O se taunuuga, i le taimi o sikuea sikuea e tatau ona maualuga i luga ae o tapuvae.
- Mafaufau i ai, e taua le manava, e pei ona goto ifo i lalo, ia mautinoa e manava manava, ma alu ae, vevela.
- Sii lemu, ma uu lima i sulu. Aua neʻi faʻafefe ou tulivae e oʻo i le iuga e taofi le uta. Squats ma pabbells, o la latou metotia e aofia ai nuances taua, e tatau ona faia i se siʻitia laʻititi i luga ma pito i lalo.
Squats plie ma dumbbells
Ina ia galueaina le mamalu i totonu o ogavae, e fautuaina e aofia ai i le lavelave o lenei gaioiga, lea ei ai ana lava mea taua:
- Mo aʻoaʻoga, ave se pulou ma lima uma. Taofi ou vae i se mamao lautele nai lo ou tauau, o le mea autu o le faʻalelei.
- O le squat sumo faatasi ma se pabbell e tatau ona faia, faʻapipiʻi le tatala o totini, e tusa ma le 45 tikeri.
- Lalo ma tulaʻi, ia mautinoa e le fetaui ou tulivae ma e le alu i tamatamaivae o vae. Taofi le tino i le tulaga sao, ae le o le punou.
Bulgarian nofo i luga-i luga ma papuni
Ina ia faia lenei faʻamalositino lelei, e te manaʻomia se nofoa poʻo se isi faʻavae, o lona maualuga e tatau ona latalata i tulivae. Aʻoaʻoina vaevaega taʻitasi eseese, e mafai ona e faʻaeteeteina e oe maso. Vaevae sikuea ma pulou e faia e tusa ai ma lenei mamanu:
- Tu ma lou tua i le nofoa e mamao ese mai ai. Tuu le tasi vae i luga o le nofoa, ma le isi vae i luma, e tusa ma le 20 tikeri.
- Fai malie lemu, ia mautinoa o le ogavae e tutusa ma le fola. Faia ni sikuea ma paluga mo le kulupu, taofi saʻo le tino ma aua nei paʻi atu i le tulivae ma le pito i tua.
Squats ma popo i luga o tauau
O suiga eseese o faʻatinoga e mafai ona suia e ala i le suiina o le tulaga o lima, mo se faataitaiga, uʻu pulou i luga o tauau ma se vaega ile pusa. E taua le sailia o le tulaga sili ona talafeagai. E i ai le tele o faʻaoga o auala e saofaʻi saʻo ai ma pulufana i luga o tauau, ina ia latou le paʻu i lalo, e le manaʻomia ona tu i luga ma aua nei sii i luga ou lima. Taofi ou tauau e malolo. Afai e fesootaʻi le kulupu i le tino, e fautuaina le tuʻuina o se mea vaivai i luga o tauau, mo se faataitaiga, se solo.
Squats ma le tumutumu o tumutumu
O le vaega autu o le gaoioiga e mafai ona fesuisuiaʻi i le taimi lava e tasi le aoaoina o le tino maualalo ma luga. O le iʻuga, i le faaopoopo atu i sulu ma pulou, o musika o le biceps ma le tauau o loʻo aofia i le galuega. Squats faatasi ai ma pusa lima i lima e faia e amanaia ai na uiga:
- O le tulaga amata e tutusa lelei ma le lomiga masani o le faamalositino. Tulu i ou lima, tuu lou tauau.
- A maeʻa ona faia sikuea, e tatau ona e taʻalo i luga o lou ulu. Manatua e tatau ona agaʻi lima i se ala saʻo ma aua le gaoioi.
Squats faʻatasi ai ma pauna mo le mamafa o le mamafa
Ina ia vave faʻaitiitia le voluma o le tino, e tatau ona e faia saʻo se polokalama aʻoaʻoga . E taua le mafaufau i aso o vasega ma le numera o toe fai. Ina ia maua ni taunuʻuga mo se taimi puupuu, e fautuaina e faʻaopoopo nisi faʻataʻitaʻiga i le toleniga.
- O le polokalame o sikuea ma paluga e mafai ona aofia ai vasega 3-4, talu ona tatau ona toe faʻaleleia maso.
- Amata i le 50 repetitions, mo se faʻataʻitaʻiga, vaevaeina i le 5 agai i le 10 taimi. Faamolemole ia matau o le malologa i le va o auala e le tatau ona silia ma le 5 minute.
- Faʻateleina le numera o toe fai ma faʻaitiitia le taimi i le va o auala.
Squats ma pabbells - leaga
I lalo o nisi tulaga, o le faamalositino e mafai ona matautia ma i le tele o tulaga e mafua mai i mea sese i le faiga o le faatinoga. E fautuaina tagata amata e amata aʻoaʻoga e aunoa ma ni faʻaopoopoga o galuega ma o le a le sili atu le faʻafesoʻotaʻi muamua e fefesoʻotai se fomaʻi ina ia faʻaaogaina ai faafitauli tau soifua maloloina. Squats ma pabbells e mafai ona nana se mea matautia:
- A fai se faʻamalositino i mea sese, o le a oʻo i tulivae le mamafa o le avega, lea e oʻo atu ai i se faʻaopoopoga taua o le aʻafiaga o manuʻa e fesootaʻi ma sooga.
- Faʻateleina le mamafa o le avega, aua e mamafa tele le mamafa o le avega.
- Squats ma le mamafa o le pupuʻu e mafai ona toe faʻafoʻi ai le manua, o lea e taua ai le mautinoa e leai ni faʻafitauli i le vaʻai. O mea masani masani o se malosi agai i luma ma le taamilosaga o tua.