Tabata - o se aʻoaʻoga vavalalata tele, ma afai e faʻaalia faigofie, i ni nai minute o le ae tuʻuina atu le malosi i le toleniina o le tapaa nai lo le afa itula o le malosi.
O le mea lea, e le mafai e tagata uma ona auai i tapaa . O lenei faiga o le faʻaaogaina o tapaa sa faʻatuina muamua mo tagata taʻalo faapolofesa - o le au Iapani i le taʻavale vave. Amata amata vasega pe afai ua uma ona i ai sau faavae - afai e faigofie ona e ola mo le itiiti ifo i le 30 minute, e mafai ona amata ona e auai i le tapaa.
E le gata i lea, o le maliega o le tapaa ua i ai le solia. O mea muamua ia, o maʻi fatu cardiovascular (soo se mea, e sili lava le "le taua") ma le oona (e le mafai e lou loto ona tu e pamu le toto i le mamafa tele o le tino i lalo o ia avega). Ia, e ese mai i lenei mea, o le tulaga masani o seti o faʻamaʻi tumau, o le toe faʻaleleia o le taimi talu maʻi, ma "mea laiti o le olaga" i le malulu.
Matou te faia ni taʻaloga se valu e tusa ai ma le maliega o le tapaʻa i lalo o le taimi ma le sefulu malologa lona lua, ma le 20 sekone o faʻatinoga e tatau ona i le maualuga, maualuga maualuga o au mea e mafai.
Muamua, ao lei amataina le toleniina o tapaa, e tatau ona faia se mafanafana, aua o le tapaa o se avega tele i le tino atoa.
O le polokalama autu o faʻatinoga i luga o le maliega o tapaa
Ma na o le taimi lava lena matou te agai ai i le polokalama autu:
- Faʻailoga i le lautele o tauau, o lima o loʻo salalau i itu i luga o le taualuga. I luga o le faailo, ua amata ona tatou faʻafesoʻotaʻi le tauau ma toe liliu o tatou lima i le mamao e mafai ai.
- Tatou te tuu lima i le tulaga lava e tasi, naʻo alofilima e tilotilo i lalo. I luga o le faailo amata amata ona sii ma le lima lima ma lalo ifo i le tulaga muamua.
- O lima e faʻafefe lua, matou te tosoina pulumu i fusi, matou amata ona uu o matou lima i luma oi matou ma se sulu.
- Leu agai i luma, ogalima na punou i luga o tauʻau, alofilima o loo faasaga i luga, o ituvae e oomi i luga o le ivi, vae punou i tulivae. I luga o le faaili, matou te agai i fafo, matou te faʻagasolo o matou vae ma faʻaloloa o matou lima ma tino i luga. Ona tatou toe toso ifo lea ma punou i lalo i le PI, ma toe fai le taoto i le isi itu. Matou te sui i itu uma e lua.
- Matou te ave le faamamafa i luga o le vae. Sii le vae taumatau o le vae, o le alofilima e tutusa ma le fola. I le faailo, tatou amata amataina le gaioiga o gaioiga ma se vae maualuga, aapa atu i se mulivae. Tatou faia 20 sekone, malolo 10 sekone ma toe fai 20 sekone i le vae lona lua.
- Matou te ave se faamamafa o loo taoto, matou te tutu i luma. Matou te siiina le vae i le auala lava e tasi e pei o le faamalositino muamua. I luga o le selu, tatala le vae ma faʻaloloa agai i luga, ona tootuli ifo lea, toso le tulivae toetoe lava i le fola. Matou te 20 sec, malolo 10 sec, 20 sec i luga o le vae lona lua.
- Tatou te taoto i tua, o lima i luga o le tino e vaeluaina i luga o itu, o vae e agai saʻo i luga, punou vae ina ia mafai ona faafesootai faatasi mulivae ma tuu itu o totini. I luga o le fulufulu amata amata ona faʻasaʻo ou vae ma toe punou. O le mea autu e le o le vavaeeseina o mulivae.
- Lagi e faʻagasolo i totonu o le faamalositino talu ai, faʻataʻatasi mulivae, ma totini e faʻaloloa lautele. I luga o le selu tatou te feosofi i vae - 3 koluse ma le 1 taimi tatou te totō ai vae i itu. Matou te vaʻavaʻai faʻasaga ma le fausiaina o vae.
- Matou te toe faia faʻamalositino 7.
- Matou te toe faia faʻatasi ma le tino 8 ae faʻapipiʻi solo totini.
Mo se laasaga o le tusiga lenei ua lava lea, ae afai e te iloiloina lau tulaga o sauniuniga e pei o le averesi, e tatau ona e faia ni taamilosaga se 2 i luga o le maliega o le tapaa, o lona uiga, ia toe faalua ona toe faaluaina mea uma. Afai o oe o se faʻataʻitaʻiga i lenei pisinisi - fai uma 3 liʻo, e pei o se maualuga maualuga o sauniuniga.
Matou te fautua atu ia e faia se faʻataʻavalega pe a uma ona faia i luga o le maliega o tapaa.
- Matou te taoto i le pito i tua, matou te fetaomi i le pito i lalo i luga o le fola, matou te tuu le vae tauagavale i le vae taumatau, ao le tulivae tauagavale ua liliu i le pito i luga i le itu. Lima i le va o vae, tatou te uu le tulivae saʻo ma toso mai ia i tatou lava. Ona toe fai lea i le vae lona lua.
- "Frog" - vae faʻatasi, matou te siʻitia tulivae i itu, tuʻu alofilima i totonu o ogavae.
- Tatou te faapotopoto faatasi o tatou vae, toso o tatou tulivae i le fatafata ma tulai.